Вправи Кегеля для жінок - 5 методик

Вправи Кегеля для жінок (в тому числі вагітних) - це найвідоміша методика тренування для покращення тонусу м'язів тазового дна, які підтримують сечовий міхур, матку, пряму кишку і тонкий кишківник. Дану методику розробив та поширив відомий в ХХ столітті гінеколог Арнольд Кегель, після чого групу м'язів тазового дна почали називати «м'язами Кегеля». Пізніше цю методику вдосконалювали російські вчені В. Муранівский та Ю. Корнєв, назвавши її вумбілдінг та імбілдінг.

М'язи тазового дна у буденному житті майже не задіяні, тому з часом (особливо - після пологів) вони втрачають свою еластичність. Це може призвести до того, що м'язи просто перестануть справлятися з основною функцією - підтримки органів малого тазу. Також це може призвести до різних захворювань, а також до погіршення інтимного життя. Але цих проблем можна уникнути, регулярно виконуючи комплекс вправ.

Кому показані вправи Кегеля

Кожна жінка, яка хоче підтримувати органи малого тазу здоровими, може виконувати ці вправи. В цілому ж дана методика була розроблена для:

вагітних жінок - для навчання навичок повного розслаблення м'язів, які запобігають передчасному виштовхуванню дитини під час пологів.
жінок після пологів - для відновлення інтимних тканин, які зазнали велике розтягнення;
профілактики та лікування нетримання калу і сечі;
профілактики та лікування опущень органів малого тазу (піхви, матки, тощо);
підтримки сексуального здоров'я, поліпшення інтимного життя і профілактики запальних процесів статевих органів.

Кому протипоказана ця методика

жінкам, які перенесли викидень і передчасні пологи;
жінкам, у яких діагностували онкологічні пухлини;
жінкам в післяопераційний період.

Підготовка до виконання

Перед тим як почати виконувати жіночу гімнастику, необхідно звільнити сечовий міхур. Тренуватись можна сидячи, лежачи або стоячи - в будь-якому положенні. Для відчутного ефекту виконувати вправи необхідно 3-4 рази на день, по 5-40 разів за підхід. Не рекомендується різко перевищувати рекомендовану кількість, так як це може лише посилити проблему, від чого ви отримаєте зворотний ефект.

Стискання - це основний рух цієї методики. Зрозуміти, які м'язи вам потрібно буде тренувати і постійно скорочувати, досить просто: їх можна відчути під час призупинення сечовипускання.

Як виконувати в домашніх умовах

При тренуванні уникайте напруги інших груп м'язів - сідниць, стегон або черевної порожнини. При кожному підході потрібно дихати і ні в якому разі не затримувати дихання. Це допоможе розслабитися і досягти найкращих результатів (більшість жінок відчувають результат вже через 4-6 тижнів).

Пластикові кулі для вправ Кегеля

Нижче комплекс, що складається з п'яти вправ

1. Утримання

Скоротіть м'язи тазового дна на 5-10 секунд, потім розслабте їх. Повторіть це 10 разів чотири рази на день. Поступово збільшіть кількість повторень до 50 чотири рази на день.

2. Скорочення

Ритмічно скорочуйте м'язи тазового дна протягом 5 секунд, потім розслабте їх і відпочивайте 5 секунд. Зробіть 3-5 підходів по 10 повторень. Поступово збільшуйте тривалість часу утримання м'язів до 10 секунд.

3. Ліфт

Уявіть, що Ви їдете в ліфті, постійно рухаючись вгору і вниз. Починайте напружувати м'язи тазового дна і збільшуйте силу напруги при підйомі ліфта вище і вище. Коли досягнете самого верхнього поверху, плавно розслаблюйте м'язи, роблячи паузу на кожному поверсі і уявляючи, що ліфт повертається назад на перший поверх. Потім зробіть поїздку в підвал, де ваші м'язи тазового дна повністю розслаблені.

4. Хвилі

У цій вправі вже будуть задіяні не тільки м'язи піхви, а й м'язи ануса. Для її виконання потрібно скорочувати м'язи піхви, потім ануса, і в такому ж порядку їх розслабляти. Скорочення можуть досягати тривалості 10-20 секунд.

5. Позиціонування

Дана вправа дуже ефективна для вагітних жінок. Перш ніж її виконувати, обов'язково попередньо очистіть кишечник. Розслабтеся, затримайте дихання, потім трохи потужтесь, як під час спорожнення. Можете спробувати робити цю вправу в різних положеннях - лежачи, сидячи, навприсядки або на четвереньках. Також лікарі рекомендують поєднувати цю вправу з дихальною гімнастикою.

Ми розповіли вам, що таке вправи Кегеля, чим вони корисні та поділилися ефективним комплексом вправ. Виконуйте їх кожен день, і вже через деякий час ви отримаєте фантастичний результат!